家事に子育てにと忙しいママを、いつも悩ませているものの一つが寝不足です。
寝不足だと疲れもたまりやすく、ちょっとしたことで子どもやパパに当たってしまう。それで自己嫌悪に陥って、さらにイライラする。この悪循環は、根性ではどうにもなりません。
この記事では、寝不足の原因・寝かしつけの環境づくり・睡眠時間の捻出のしかたを、私自身の体験を交えてまとめました。ひとつでも当てはまるものがあれば、そこから試してください。
眠いだけで涙が出た日のこと
先に、私の話をさせてください。同じ状態の人に「自分だけじゃない」と知ってほしいからです。
私は妊娠中から眠りつわりがひどく、12時間寝ても眠い状態でした。仕事をしていても、自分がやった記憶のないことが起きていてミスの連続。妊娠後期は胎動もお腹の張りも気になって、寝たいのに眠れない日々。
出産前後も興奮と緊張で目が冴えて眠れず、母子同室では赤ちゃんが息をしているかが心配で一睡もできませんでした。入院中の1週間は、ほぼ寝ることなく過ごしたように思います。退院時は貧血で薬も処方されました。
退院後は助産師さんもいません。呼吸が変な気がする、目やにが出ているけど大丈夫か、急に病気になったらどうしよう。日中はともかく、夜になると何か起こりそうな気がして怖くて、夕方はいつも涙が滲んでいました。
そんな状態が続いたある日、今まで感じたことのない感覚が来ました。あまりにも眠くて、眠くて、悲しくなってきたのです。眠いだけなのに泣いてしまい、食欲も出ず、水分しか受け付けませんでした。新生児を育てるプレッシャーに押し潰されていたのだと思います。
1か月健診が終わったころ、ひとつ山場を越えた気がして、少しずつ心にゆとりが戻ってきました。意識して自分も寝るようにしたら、産後3か月を越えたあたりから体が元に戻っていく感覚がありました。
いま10か月の我が子は、まだ1時間おきに起きることもあります。でもあのころの「怖い」「悲しい」はもうありません。必ず楽になる瞬間は来ます。
子育て中に寝不足になる原因
思い当たるものがいくつあるか、確認してみてください。
- 赤ちゃんの夜泣き…いちばん多い原因です
- 数時間おきの授乳…新生児のころは、まとまって眠ること自体ができません
- 夜中のトイレの付き添い…大きくなってからも続きます
- 子どもの寝つきが悪い…ママの就寝そのものが遅くなります
- 添い寝で熟睡できない…寝相が悪かったり、ぴったりくっつかれていたりで、自分の寝やすい姿勢がとれません
- 削れるのが睡眠時間しかない…家事・育児・仕事を全部こなそうとすると、最後に削られるのは睡眠です
- 子どもが寝た後の自分の時間…録画したドラマや趣味の時間を楽しんで、結果的に寝不足になることもあります
そしてママは家族の誰よりも早く起きなければならないのがつらいところです。朝ご飯を用意して、食べさせて、洗濯を済ませて。起きた瞬間からやることが山積みで、後回しにできない仕事ばかりです。いわゆる「名もなき家事」もここに入ります。
寝かしつけがうまくいかないときは、環境を変える
寝かしつけていて、子どもが目を閉じたのでベッドへ寝かせると、パチッと目を開ける。あの瞬間のガックリ感は本当につらいものです。
寝かしつけそのものを短くできれば、その分だけ自分の睡眠が増えます。次の4つを見直してみてください。
睡眠に適した室内環境を作る
大人にとって快適な室温が、子どもにとっても快適とは限りません。子どもの体温は大人より高いので、暑がっていないか確認してください。寝る時間に合わせて、あらかじめ部屋を整えておきます。
生活リズムを整える
子どもも大人も、生活リズムが崩れると夜に眠れなくなります。夜なかなか寝ないときは、お昼寝の時間を早めるか短くすると変わることがあります。
晴れた日は日光を浴びさせる
昼間に日光を浴びると体のリズムが整いやすくなります。天気が良くて子どもの体調も良い日は、短時間でも外に出してあげてください。
欲求を満たしてあげる
触れ合う時間を作り、子どもの話をしっかり聞くことも寝かしつけのポイントです。かまってほしい気持ちが残っていると、なかなか寝てくれません。
睡眠時間を捻出する7つの方法
ここからは、実際に時間を作るための具体策です。
- 子どもと一緒に昼寝して仮眠をとる…王道です。何時間も寝る必要はなく、10〜20分でも眠気と疲れがかなり違います。残りのお昼寝時間を自分の時間にあてると、ストレスもたまりません。ただし昼に寝すぎると夜の睡眠が浅くなるので注意してください
- 夜は途中からパパに交代してもらう…寝かしつけはママでないとだめな子でも、一度寝てしまえば交代できる場合があります。ひとりで広々と眠れると、寝不足だけでなくストレスも解消されます
- 休日の朝ご飯をパパに作ってもらう…トーストとヨーグルトとフルーツくらいなら任せられます。その間、目覚ましをかけずに寝かせてもらいましょう
- 疲れた日は子どもと一緒に寝てしまう…自分の時間を使いたい気持ちは分かりますが、寝不足でイライラしていては結局その時間も楽しめません
- 日中、細切れでも眠る…10分ほどでも構いません。横になるだけでも違います
- テレビをリビングから移動させる…私がいちばん効果を感じた方法です。テレビは朝からとりあえずつけて、何気なく時間を取られます。これを別の部屋へ移しただけで、1日がかなり長くなったと実感しました。ニュースはスマホで、好きな番組は録画して余裕のあるときに倍速で観れば足ります
- 一時保育やベビーシッターを使って寝る…お金を払って預けるのに昼寝に使うのはもったいないと思うかもしれません。でもイライラやストレスを考えれば、じゅうぶん有効な使い方です
ひとりで抱えない。家事は最低限でいい
ひとりで子育てをしながら寝不足を解消するのは、正直に言ってかなり難しいです。周りの協力が要ります。
- 旦那さんと家事分担を話し合う…「手伝って」ではなく、担当を決めてしまうほうがうまくいきます。食事の世話や朝の洗濯物など、任せられるものから
- 実家・義実家が近ければ頼る…連携できるなら遠慮せずお願いしてください
- 家事は生活が滞らない程度に留める…日々やるべき家事は恐ろしいほどありますが、子育て中は最低限で構いません
- 寝る前のカフェインとスマホを控える…短い睡眠でも質を上げられます
私には「睡魔には勝てない」と感じた経験があります。瞼がとても重いのに頑張って起きていて、結局、目が自然に閉じてしまいました。
寝不足が続くと、子育てを辛く感じたり、人づきあいで気が回らなくなったりします。疲れがたまって風邪を引きやすくなるなど、体調にも出ます。そうなる前に、肩の力を抜いてください。
それでもつらいときは
眠れない状態が続いたうえに、涙が止まらない・食べられない・何も楽しめないという状態が重なっているときは、睡眠だけの問題ではないことがあります。ひとりで判断せず、健診や地域の相談窓口で話してみてください。
イライラのほうが強く出ている場合は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
→ 子育てのイライラを減らす方法｜原因の切り分けと今日からできる解消法17選
→ 子育てのストレスが限界なときに｜原因4つと今日からできる対処法
まとめ
寝不足を解消する順番をまとめておきます。
- 原因を確かめる（夜泣き・授乳・添い寝・自分の時間のどれか）
- 寝かしつけの環境を整えて、寝かしつけ自体を短くする
- 昼の細切れ睡眠と、パパへの交代で時間を作る
- テレビを移す、家事を最低限にするなど、時間そのものを増やす
- それでも足りなければ、一時保育などにお金を使って眠る
長い睡眠時間を確保するのは難しくても、短い時間で質を上げることはできます。少しずつ眠れる日を増やしていきましょう。
