子育てのストレスって、「これが原因です」と一言で言えないところが本当にやっかいですよね。
子どもはかわいい。それは間違いない。
なのに、なぜかいつもイライラしている。気づけば怒鳴っていて、寝顔を見ながら自己嫌悪。
この記事では、私自身が子育て中に感じてきたストレスを、
「どこから来るのか」「どう手を打つか」「どうなったら休むべきか」
の順に、体験を交えてまとめました。
全部やろうとしなくて大丈夫です。読んで「これならできそう」と思ったものを1つだけ持ち帰ってください。
子育てのストレスはどこから来る？よくある4つの原因
原因1：自分の用事が、ひとつも終わらない
いちばん地味で、いちばん効いてくるのがこれです。
子どもが赤ちゃんのうちは、オムツを替えられる場所があるか、授乳スペースがあるかを調べてからお店に行き、着いたら着いたでぐずらないうちにカゴへ放り込んで会計へ。待っている間も泣かないように揺れたりあやしたり。本当はもう一軒行きたいのに、重い荷物といつぐずるかわからない恐怖を抱えたままは無理だと判断して帰宅。
「大きくなれば楽になる」と思っていました。私も本気で思っていました。
でも現実は甘くありませんでした。歩けるようになった子どもは売り場を覚えているので、自分の行きたいところへ行こうとします。まずはそれを阻止。カートを用意すると自分で押したがるので、それも阻止。売り場に着けばいらないものをカゴに入れようとするので、また阻止。常にプロバスケ選手並みのディフェンスと、子どもの行動を先読みするオフェンスの繰り返しです。
そうです。この「自分の用事が一気に終わらない、もしくは全く進まない」という状態こそが、ストレスの正体です。
原因2：旦那と自分の「変わった量」が違いすぎる
出産してから旦那が嫌いになった、嫌悪感を抱くようになった——実はこれ、かなり多くの人が通る道です。
出産は交通事故並みのダメージがあるとよく言われますよね。そのダメージが回復しないうちに、目の前には自分より守るべき存在がいる。だから本能的に「自分が守らなきゃ」と体が動いてしまいます。
そして母親は、10か月という長い時間をかけてお腹に子どもがいたので、実感というよりすでに現実として受け入れているんです。
ところが旦那は、自分の子どもだという事実だけ。実感も現実感もありません。この時点で、もうズレが生じています。ここまでは百歩譲って仕方ないとしましょう。問題はここからです。
新生児期のお世話は1〜2時間刻み。ミルク、授乳、オムツ替え、寝かしつけ。これだけで1時間は経ちます。残りの1時間を自分の睡眠に充てられるかというと、まず無理。手つかずの洗い物、洗濯物、夕飯の買い出し。タスクは増えるのに、何も片付かない。
さあ、ここで旦那が帰ってきます。
脱いだ服は洗濯機にポイ（最悪その辺にポイ）。ひとりでお風呂に入る（洗わずに出てくる）。あたたかいご飯を自分だけ食べる（こちらはまだ食べていない）。食べ終わった食器はシンクに置くだけ。寝かしつけ中なのにテレビ（音量大きめ）。
無理です。怒るなという方が無理です。
イライラの根本は性格の問題ではありません。妻は元のタスクに子どものお世話が上乗せされているのに、旦那は子どもが産まれる前と生活が何も変わっていない——この非対称さが原因です。
原因3：叱り方がわからなくて、自己嫌悪になる
子どもの叱り方は本当に難しいです。
私も子どもが小さいころは叱り方がよく分かっておらず、感情的に怒ってしまうことがとても多かったです。当時は今よりもずっと忙しくて、叱り方を考える余裕そのものがありませんでした。
そして怒鳴ったあとに落ち込む。この「怒る→自己嫌悪→さらに余裕がなくなる」のループが、ストレスをどんどん濃くしていきます。
原因4：自覚のないまま、少しずつ溜まっている
子育てのストレスは、あなたが気づかない間に少しずつ溜まっていきます。
しかも子どもは、小さいころだけでなく、ある程度成長しても親の言うことをなかなか聞いてくれません。つまりイライラする期間そのものが長い。だからこそ、溜まる前に抜く仕組みが要ります。
【原因別】今日からできる対処法
買い物は「約束」と「小さなご褒美」でまるごと変わる
我が家では、家を出る前に『約束』という形で、やってはいけないことを伝えるようにしていました。最初は簡単なことからで十分です。
・手を繋ぐ
・ひとりで行かない
ただ、大きくなると言うことを聞かないことが増えてきます。どうしたものかと悩んでいたとき、幼稚園のプレ教室で担任の先生がしていたことを思い出しました。
はさみやのりを使う前に、先生はこう言っていたんです。
「はさみで髪の毛を切ってもいいのかなぁ？」
「はさみをお友達に向けてもいいのかなぁ？」
あえてダメなことを質問して、子どもたち自身に「ダメ」と言わせているんですね。こうすることで、やってはいけないことだと自分の言葉で印象づけていたわけです。
これを買い物にそのまま応用しました。
私「これからお買い物に行きます。じゃあ質問です。お店の中で走ってもいいかな？」
子ども「ダメー」
私「そうだね。じゃあ勝手にひとりで行ってもいいかな？」
子ども「ダメー」
ここで大事なのは、ダメだと認識させたあとに「じゃあどうすればいいのか」まで必ず伝えることです。
・走ってはダメ → 走らないで手を繋ぐ
・ひとりで行ってはダメ → 必ず一緒に行く
・カートをひとりで押してはダメ → 一緒に押す
これを繰り返すと、少しずつですが約束を守るようになってきます。
そしてご褒美の出番です。もちろん毎回ではありません。頻繁でなければ、さじ加減は各家庭で決めていいと思います。ちなみに我が家は、約束を守れたら1週間に1回お菓子を買うことにしていました。
慣れてきたら、お手伝いという形で買い物に参加させるのもおすすめです。子どもを持ち上げながら、こちらの負担も減らせます。
旦那には、口で言わずに「見える化した紙」を見せる
これは我が家でいちばん効果があった方法です。
まず、毎日自分がしていることを、細かすぎるくらい細かく書き出します。たとえば「洗濯」だけでもこうなります。
・ポケットに何も入っていないかチェックする
・靴下やシャツが裏返っていないか見て、裏返っていたら直す
・分けて洗うものが混ざっていないか確認して、混ざっていたら出す
・ネットに入れるものを入れる
・タイマーをセットする
洗濯だけでこれです。すべての家事を、そして子どものお世話も同じ粒度で書き出してください。A4の紙ならすぐに埋まります（私は埋めました）。
次に、書き出した紙と、話し合いに必要な冷静さと話す順序を用意します。私はこの2つだけ準備して臨みました。
進め方はこうです。
1. 書き出した紙を見せて、旦那が実際にやっているものにチェックを付けさせる
2. 残った項目は、すべて自分が負担していると伝える
3. 「今この負担がとても辛いので、分担したい／任せたい」と伝える
ポイントは2つあります。
ひとつは、やっていないという事実をまず目で理解させること。口で何度言っても右から左に流れていくので効果がありません。だから目に見える情報にするんです。
もうひとつは、伝え方です。指示を出すように言うとやる気が削がれるようなので、「任せたい」を強調してください。頼りにされていると思ってもらえたら、こちらの勝ちです。持ち上げるふりをして、やってもらいましょう。
すぐに効果は出ません。でもこれを言うか言わないかで、その後の生活と夫婦関係は大きく変わります。
怒鳴らずに伝わる、叱り方の3ステップ
子どもは一人ひとり性格が違うので、お子さんに合った叱り方がいちばんです。そのうえで、私がおすすめしたい基本の形はこの3つです。
1. 子どもの目を見る
向き合わないと、伝えたいことが理解されにくくなります。私は腰を低くして、子どもの身長に合わせるようにしていました。
2. 叱る理由を説明する
なぜ叱られたのかが分かるように伝えます。長々と話す必要はありません。「ケガをするから、使ってはダメ」のように、短くて分かりやすい言葉で十分です。
3. 気持ちを一度肯定してから叱る
先に子どもの気持ちを受け止めて、そのあとに「でもね、○○だから」と続けると伝わりやすくなります。
ストレス発散は「これならできる」を1つだけ持っておく
立派な趣味である必要はありません。私が実際に助けられたのはこの2つです。
感情のままに泣いてみる
泣くことにはストレスを発散する効果があります。「大人が泣くのはみっともない」と感じる方もいると思いますが、ひとりの時間ができたときに一度試してみてください。
カラオケで大声を出す
私は子どもを預けてカラオケに行ったことがあります。想像以上に気分転換になりました。
そして地味に効くのが、先に楽しみの予定を入れておくことです。「○○があるから頑張ろう」と思えるだけで、同じ1日の重さが変わります。
注意：その発散、依存になっていませんか？
ここからは少しだけ、気をつけてほしい話です。
買い物での発散が止まらなくなるとき
溜まったストレスを買い物で発散する人は多いですよね。お店に行けば服も鞄も色がきれいで、「今日は見るだけ」と決めていたのに欲しくなってしまう。
ただ、欲しいと感じた物が本当に必要な物なのかは、一度立ち止まって考えてほしいのです。
「買い物依存症」という言葉があります。正式な診断名ではありませんが、嫌なことを一時的に忘れるために買い物を繰り返すうちに、欲しい物を買うことではなく「買う行為そのもの」に執着してしまい、自分でコントロールできなくなる状態を指します。
歯止めをかけるなら、この4つが取り組みやすいです。
・家計簿をつける
・クレジットカードを持ち歩かない
・買い物以外の発散方法を用意しておく
・買った物を把握する
食べることでの発散が止まらなくなるとき
美味しい物を食べて発散するのも、よくある形です。私も恥ずかしい話ですが、短い期間で体重がかなり増えてしまったことがあり、周りから「ストレス太りだ」と言われました。自分ではストレスから食べているという自覚がほとんどありませんでした。
気をつけたいのは、無理なダイエットが反動の食べすぎを招きやすいことです。「きれいになりたい」と思う気持ちは自然ですが、極端な制限はおすすめしません。
・1週間に1回は好きな物を食べる日を作る（食を我慢の対象にしない）
・量ではなく質で満足する（同じアイスでも濃厚な物のほうが満足感が高い）
このあたりから試してみてください。自分ではどうにもコントロールできないと感じるときは、我慢を続けずに医療機関に相談してください。
心と体にサインが出たら、休むことを最優先に
ストレスが長く続くと、気分が強く落ち込む、やる気が出ないといった精神的な変化のほかに、眠れない・疲れやすい・体がだるいといった身体的な変化が出ることがあります。
心当たりがある方に向けて、日常生活で意識したいことを挙げておきます。
1. 十分な睡眠をとる：就寝と起床の時間をできるだけ一定にする
2. 自分の性格や考え方を知る：無理が重なりやすい癖を把握しておく
3. 意識的に休養をとる：予定として休む時間を確保する
4. 体のリズムを作る：朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
5. 栄養バランスのとれた食事をする：自分の体をいたわる習慣を持つ
6. アルコールは控える：過度な飲酒は別の問題を招きやすい
7. 車の運転に注意する：集中力や判断力が落ちているときは避ける
8. 適度に体を動かす：やりすぎは逆効果なので「適度に」
9. ひとりで悩まない：家族・友人・専門家に話す
そしてもうひとつ、私がいちばん伝えたいのはこれです。
「頑張りすぎなくていい、完璧でなくていい」
仕事も家事も子育ても、完璧にはできません。上手くできない自分を責めないでください。手を抜けるところは、遠慮なく抜いていいんです。
つらさが続くときは、心療内科や精神科、カウンセリングを受けられる医療機関に相談してください。話を聞いてもらえるだけでも気持ちが軽くなりますし、必要であれば適切な対応をしてもらえます。受診は特別なことではなく、早めに休むための手段のひとつです。
頭痛が続いている場合は、タイプによってケアの方法が真逆になります。詳しくはこちらにまとめました。
→ 子育てのストレスで頭痛がつらい｜2種類の見分け方とケア・ノイローゼの相談先
まとめ
子育てのストレスは、残念ながらゼロにはなりません。だからこそ、溜め切る前に抜く仕組みを持っておくことが大事です。
・買い物のストレスは、家を出る前の「約束」と小さなご褒美で軽くなる
・旦那へのイライラは、家事を書き出して「見える化」した紙を見せるのがいちばん早い
・叱り方は、目を見る／理由を短く伝える／一度肯定する、の3つで十分
・発散法は立派でなくていい。泣く、歌う、先に楽しみを入れておく
・買い物や食べすぎが止まらないと感じたら、歯止めのルールを先に決めておく
・眠れない・だるいが続くなら、我慢せず医療機関へ
全部できなくて大丈夫です。今日はどれかひとつだけ、試してみてくださいね。
